🌿 Kyselina listová (vitamin B9, folát) — folate
Co to je
Ve vodě rozpustný vitamin skupiny B (souhrn látek s účinky B9). Tělo jej potřebuje pro syntézu nukleových kyselin, dělení buněk a krvetvorbu (zrání erytrocytů v kostní dřeni). Přirozeně v listové zelenině, luštěninách, játrech, vejcích, kvasnicích, celozrnných obilovinách; citlivý na teplo, světlo a vzduch (dlouhé vaření → ztráty).
Bioekvivalence: 1 μg DFE (dietary folate equivalents) = 1 μg potravinového folátu ≈ 0,6 μg kys. listové v potravině/doplňku s jídlem ≈ 0,5 μg na lačno.
Hlavní účinky*
- Krvetvorba – prevence megaloblastové anémie, podpora tvorby červených krvinek.
- DNA/RNA & růst tkání – klíčový při rychlém dělení buněk (plod, děti, hojení).
- Nervový systém – podíl na metabolismu homocysteinu (spolu s B6 a B12).
- Těhotenství – snižuje riziko defektů neurální trubice u plodu.
*Vychází z nutriční literatury; nenahrazuje lékařskou péči.
Kolik a jak (dospělí)
- Běžný příjem: orientačně 400 μg DFE/den z potravy (často doporučovaný cíl).
- Plánování těhotenství & 1. trimestr: 400 μg kys. listové/den navíc jako doplněk (ideálně začít nejméně 1 měsíc před početím).
- Kojení: obvykle 500 μg DFE/den; děti a dospívající – dle věku.
- Délka: dlouhodobě v potravě; doplňky u žen ve fertilním věku či při prokázaném deficitu dle doporučení lékaře.
Kdy zvažovat doplnění
Nízký příjem čerstvé zeleniny/luštěnin, plánované těhotenství, zvýšené ztráty/poruchy vstřebávání, některé léky (viz níže), vyšší hladina homocysteinu, megaloblastová anémie (po vyloučení nedostatku B12).
Potravinové zdroje & kuchyňské tipy
Špenát, kapusta, brokolice, chřest, luštěniny, pomeranče/citrusy, kvasnice, játra (pozor v těhotenství kvůli vit. A), vejce, celozrnné obilniny.
Tipy: krátké vaření v páře, menší množství vody, rychlá úprava, konzumace čerstvých salátů.
Bezpečnost a interakce
- UL (tolerovatelný horní příjem syntetické kys. listové): 1000 μg/den u dospělých (kvůli riziku maskování nedostatku B12 – krevní obraz se zlepší, ale neurologické potíže z B12 mohou postupovat).
- Možné nežádoucí jevy při nadbytku: zažívací potíže, nespavost, neklid/vzácně vyrážka.
- Lékové interakce: antagonista methotrexátu; mohou ovlivnit/ovlivněny být trimethoprim, sulfasalazin, některá antiepileptika (fenytoin aj.); alkohol snižuje hladiny folátu. Užívání vždy konzultujte s lékařem.
- MTHFR varianta: někomu vyhovuje forma 5-MTHF (metylfolát) místo klasické kys. listové.
Rychlé tipy
- „Zelený talíř“ denně: hrst listovky + porce luštěnin = vysoký přírodní folát.
- Při suplementaci v těhotenství držte se 400 μg/den (pokud lékař neurčí jinak).
- Pokud jste vegan/ka nebo málo jíte syrovou zeleninu, zvažte laboratorní folát/B12.
Shrnutí
Vitamin B9 je nenahraditelný pro krvetvorbu, DNA syntézu a vývoj nervové soustavy plodu. Spoléhejte hlavně na čerstvou listovou zeleninu a luštěniny; ženy plánující těhotenství by měly pravidelně doplňovat 400 μg kyseliny listové denně. Dlouhodobě nepřekračujte 1000 μg/den ze suplementů a u rizik užívání či léků se poraďte s odborníkem.
